胃肠道是人体特别繁忙的器官之一，是消化系统的重要组成部分，承载着食物运转、消化吸收、营养摄取等功能。心情郁闷的时候人们通过暴饮暴食来发泄，压力山大时靠烟酒咖啡来解忧愁，经常加班三餐不定时依靠外卖来解决，它承担了这么多，我们也要做好“胃”健康，“肠”安康的保卫战。
我们的胃肠道每天处理2–20L液体与1kg以上的食物残渣，是体内最忙碌的“流水线”。想让这条流水线少出故障，请记住下面5条科学证据最充分的“护胃肠处方”，外加1条“红线警示”。
1
吃得对：三餐定时，辣与油有“安全剂量”
•时间：早餐不晚于起床后1h，晚餐不晚于睡前3h。
•分量：每餐七分饱，对于一个中等活动量的成年人而言，相当于200–300g主食＋150g优质蛋白＋200g蔬菜。
•辣度：健康人群每日少量辣椒素摄入不会损伤黏膜；但是长期大量摄入辣椒素胃黏膜通透性显著升高。
•油脂：单餐油炸食物≤50g，可明显减少减少胃排空延迟的现象。
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睡得足：你在熬夜，胃酸在“加班”
成年人保证睡眠，可明显降低胃炎等疾病发作的风险。在动物研究中发现，熬夜不睡觉，迷走神经持续兴奋，胃酸分泌峰值可延长2.8h。
3
动起来：餐后10min散步＞“葛优躺”
健康人群餐后低强度步行（3–4km/h）能把胃半排空时间从75min缩短到55min，缓解胀满感；但中-高强度（>6km/h跑步、HIIT）应在餐后45min再进行，否则可诱发反流。
4
远离烟酒：1支烟＋1杯酒，溃疡风险各增40%
每日1支烟即可使胃酸/胃蛋白酶活性升高25%；酒精浓度≥14% 的饮品100mL就能破坏黏液-碳酸氢盐屏障。完全戒烟1年，胃粘膜损伤的风险可降至非吸烟者水平；对于本身存在胃肠黏膜损伤的人，酒精安全剂量为“0”。
5
管好心情：CBT 比“喝热水”更有效
功能性胃肠病伴焦虑/抑郁者，接受6周认知行为疗法后症状下降52%，效果持续6个月。国内外研究发现，正念疗法应用于FGIDs治疗和干预亦可取得较好的临床效果。
6
红线警示：出现下列情况，立即就医
①黑便/呕血
②持续消瘦>5%/月
③贫血伴乏力
④夜间痛醒
⑤吞咽困难
以上任意一条，都提示可能由“小毛病”升级为出血、狭窄或肿瘤，需尽快就诊就诊。
给胃肠道“减负”，其实就是给未来的自己“存钱”。从今天起，三餐定时、早睡早起、饭后百步、戒烟戒酒、正念减压——这五张“保单”越早生效，越早享受“胃”暖“肠”畅的人生。
主编：程磊
责编：李畅
编辑：郭静
来源：消化内科
作者：万爱玲
校对：朱宏斌、李京
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